無法吃全素?試試彈性素!(Flexitarian Diet)

營養專欄 無法吃全素?試試彈性素!(Flexitarian Diet)

2022 / 02 / 16

彈性素飲食吃大量多色的蔬果

2022全球最佳飲食法第三名:彈性素飲食法

近年西方興起新潮流「彈性素飲食」(Flexitarian Diet/Semi-Vegetarian Diet)正夯,飲食內容不完全排除動物性成分,但比例上以植物性食材居多的飲食型態。許多人基於健康、環保愛地球、減少碳足跡,開始選擇彈性素食。

生活在台灣對於素食並不陌生,身邊也有不少朋友茹素,大街小巷上都看得到許多素食店,包含了五辛素、蛋奶素、方便素等等,「彈性素」的精隨在於主要吃水果、蔬菜、豆類和全穀物,以植物性蛋白質為主,偶爾才攝取肉類,盡可能以植物性食物取代肉類,但保有攝取動物性蛋白質的彈性,並非嚴格的素食者,而是能夠自在方便的享受蔬食。

素食與蔬食不一樣

現今健康概念是多吃「蔬食」非「素食」,原因在於植物性料理口味通常比較清淡,許多餐廳為了好吃美味,因此會用油炸方式或重口味的醬料來料理食材,例如傳統的素食中常看到素火腿、素雞、素肉排、素貢丸或炸香菇、炸蔬菜等等,會有高油及高鈉的問題。

雖然長期吃素聽起來似乎健康,但若長期使用錯誤的烹調方式,反而容易出現三高等慢性病的症狀。

隨著健康意識逐漸高漲,善用天然辛香料及簡單的烹調方式呈現「蔬食」的美味,蔬食成為吃素族群的一種新選擇飲食方式、更是全球飲食新風潮。

善用天然蔬食食材

「蔬食」不同於傳統素食,多採用蔬菜、豆類(鷹嘴豆、黑豆、毛豆、黃豆)、藜麥、燕麥、堅果種子、豆腐、酪梨等食材為主。烹飪方法盡量保持原型,像是清蒸、水煮、燒烤或生食,調味料常以植物油、果醋、黑胡椒、大蒜、洋蔥、歐式香料調味。新型態的蔬食料理讓你吃到食物原始的樣貌及風味。

蔬食生活,也是許多人想要落實一種友善環境的方式。近年來,植物奶、植物肉的興起,各大連鎖咖啡店將植物奶取代牛奶加入咖啡飲品中,植物肉與漢堡結合,變成了蔬食漢堡,讓蔬食以更廣的層面與生活有更多的連結,不再像刻板印象中的素食,只有吃菜、豆乾或素料加工品。

但長期嚴格素食者的人(不吃奶蛋類),容易缺乏鐵、維生素B12、蛋白質進而導致貧血。動物性食品中的鐵質比較豐富且吸收率較高,再加上維生素B12也大部分都存在動物性食品中,所以應該多從蛋奶類、綜合維生素來補充鐵及維生素B12的不足。因此,比起嚴格的素食者,「彈性素食」因偶爾還能夠食用動物性食品,故可以攝取到更多元的營養素。

執行蔬食彈性素的注意事項

1.順應節氣:

以當地當季當令的蔬菜水果為主,順應節氣攝取當季蔬果。

2.買新鮮:

適量購買新鮮食材,因蔬菜大多不能保存太久,買適當的用量維持食材新鮮度。

3.注重衛生:

蔬食彈性素通常會吃到比較多生菜,選擇在安心的通路購買安全產品,並且清洗乾淨後再食用,確保衛生安全。

4.多喝水:

吃太多蔬菜會攝取較多的纖維質,可多喝水以利腸道順利運轉。

打造適合自己的彈性蔬食生活

各種飲食法各有特色,並沒有一項飲食法是同時適合所有人的,每個人的身體疾病狀況、體質、基因、生活作息,以及原有的飲食習慣都不同。

了解專業人士推崇的健康飲食法,是希望大家可以選擇更貼近自己生活方式的飲食,透過飲食方式的調整,找出自己能夠真正執行的健康生活方式,才是長久之計,而不是追求短時間的成效!

建議以天然新鮮的食材為主,當天料理當天食用,一週七天也可以輪流執行。

週末多數人會選擇與家人朋友聚餐,難免會吃了重口味的食物及過量,週一可以執行彈性素食法,以清淡的蔬食、簡單的烹調料理、蔬食輕食舒緩身體的壓力,週二到週五,兩天地中海飲食法、兩天得舒飲食法。

選擇能夠配合自己生活步調的方式落實執行,並養成長期的習慣,才能真正達到健康的目的。

 

健康食彩營養師 Joanne
 

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